Quando pensi agli omega-3, cosa ti viene in mente?
Pesce azzurro, capsule di olio di pesce, salute del cuore? Probabilmente sì. Ma dietro questo nome ci sono grassi diversi, con caratteristiche che vale la pena conoscere.
Perché una noce, una porzione di sgombro e un integratore possono contenere omega-3, senza necessariamente apportare le stesse cose.
Una famiglia di grassi da conoscere
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi: nella loro struttura sono presenti più doppi legami. I grassi saturi non ne hanno, mentre i monoinsaturi, come l’acido oleico dell’olio d’oliva, ne hanno uno.
Il nome “omega-3” indica la posizione del primo doppio legame, contando da un’estremità della molecola. Negli omega-6 quella posizione è diversa.
Può sembrare un dettaglio di chimica, ma questa struttura contribuisce alle loro proprietà. Gli omega-3 fanno parte delle membrane delle cellule e partecipano a processi di segnalazione. Il DHA, in particolare, è molto presente nel cervello e nella retina.
ALA EPA e DHA
I tre omega-3 di cui si parla più spesso sono ALA, EPA e DHA.
L’ALA, o acido alfa-linolenico, si trova soprattutto in alimenti vegetali, come noci, semi di lino e semi di chia.
L’EPA, o acido eicosapentaenoico, e il DHA, o acido docosaesaenoico, si trovano nel pesce grasso e in alcuni oli di microalghe. Sardine, sgombro e salmone sono esempi di fonti alimentari.
Non sono nomi diversi per lo stesso nutriente. E conoscere questa differenza aiuta a capire meglio ciò che mangiamo.
Perché vengono chiamati essenziali
“Essenziale” ha un significato preciso: indica una sostanza che dobbiamo ottenere dall’alimentazione perché il corpo non riesce a produrla.
Tra gli omega-3, è l’ALA a essere essenziale in senso stretto. Il nostro organismo può trasformarlo in EPA e DHA, ma lo fa in quantità limitate, soprattutto per il DHA.
Per questo le fonti di ALA e quelle di EPA e DHA non sono automaticamente intercambiabili. E per questo “essenziale” non significa che tutti debbano assumere un integratore.
Sette idee da rivedere
Intorno agli omega-3 circolano molte affermazioni. Alcune partono da un dato corretto, ma arrivano a una conclusione troppo semplice.
Le noci sostituiscono completamente il pesce
Le noci apportano ALA; il pesce grasso apporta EPA e DHA. Sono alimenti diversi, che possono convivere nella dieta. La conversione limitata dell’ALA impedisce però di considerarli equivalenti.
Gli omega-3 si trovano soltanto nel pesce
Esistono anche oli di microalghe che apportano DHA e, in alcune formulazioni, EPA. Chi cerca una fonte vegetale può quindi trovare alternative: conta leggere quali omega-3 contiene il prodotto.
Mille milligrammi di olio di pesce sono mille milligrammi di omega-3
Il peso dell’olio non coincide con il contenuto di EPA e DHA. Per esempio, 1.000 mg di olio possono contenere 180 mg di EPA e 120 mg di DHA: in totale 300 mg. Nell’etichetta conta il contenuto nella dose giornaliera.
Più ne prendo meglio è
Una dose maggiore non garantisce un beneficio maggiore. Alcuni grandi studi ad alte dosi hanno osservato un aumento della fibrillazione atriale, un’alterazione del ritmo cardiaco. Le dosi terapeutiche richiedono una valutazione medica.
Qualsiasi integratore previene infarti e ictus
Nel trial VITAL, su 25.871 partecipanti senza malattia cardiovascolare all’ingresso, una capsula giornaliera contenente 460 mg di EPA e 380 mg di DHA non ha ridotto significativamente l’esito principale degli eventi cardiovascolari maggiori. Sono emersi segnali favorevoli per alcuni esiti secondari, come l’infarto, ma non una protezione universale.
Gli omega-6 sono cattivi e vanno eliminati
Anche gli omega-6 comprendono un acido grasso essenziale. EFSA non ha stabilito un rapporto numerico ideale omega-6/omega-3 da inseguire. La qualità complessiva dell’alimentazione merita più attenzione di una proporzione presentata come perfetta.
Gli omega-3 fanno ringiovanire
Una ricerca del 2025 ha osservato piccoli effetti su alcuni indicatori dell’invecchiamento biologico. È un risultato interessante, ma prima di trasformarlo in una promessa bisogna capire che cosa sia stato misurato.
E i benefici per il cuore?
Esistono studi di intervento che hanno mostrato benefici concreti?
Uno dei più importanti è REDUCE-IT, pubblicato nel 2019 sul New England Journal of Medicine. Ha coinvolto 8.179 persone ad alto rischio cardiovascolare, con trigliceridi elevati nonostante la terapia con statine.
I partecipanti ricevevano un placebo oppure 4 g al giorno di icosapent etile, un farmaco derivato dall’EPA. Dopo un periodo mediano di 4,9 anni, l’esito principale, che comprendeva infarto, ictus e altri eventi cardiovascolari, si era verificato nel 17,2% del gruppo trattato e nel 22,0% del gruppo placebo.
La differenza assoluta era di 4,8 punti percentuali. Un risultato importante, ottenuto però con un trattamento specifico, in persone selezionate e già seguite clinicamente. Nello stesso studio erano più frequenti i ricoveri per fibrillazione atriale o flutter.
Il trial STRENGTH, pubblicato nel 2020 su JAMA, ha invece coinvolto 13.078 pazienti e studiato una diversa formulazione di EPA e DHA a 4 g al giorno, senza ridurre significativamente gli eventi cardiovascolari.
Non era un confronto diretto tra i due trattamenti. Questi risultati ci ricordano però che formulazione, dose e persone studiate contano. Il beneficio di un farmaco non può essere attribuito automaticamente a qualsiasi integratore di olio di pesce.
La ricerca più recente sull’invecchiamento
Nel 2025, uno studio pubblicato su Nature Aging ha riportato un’analisi su 777 partecipanti del trial DO-HEALTH, seguiti per tre anni.
I ricercatori hanno valutato omega-3, vitamina D e attività fisica usando alcuni “orologi epigenetici”: indicatori basati su modificazioni del DNA, utilizzati per stimare aspetti dell’invecchiamento biologico.
Con 1 g al giorno di omega-3 è emerso un piccolo rallentamento di alcuni indicatori. Per alcune misure, gli effetti riportati corrispondevano a circa 2,9–3,8 mesi nell’arco di tre anni.
Si trattava però di un’analisi successiva del trial, su un sottogruppo e su marcatori biologici. Non dimostra che gli omega-3 facciano ringiovanire, prevengano tutte le malattie dell’età o allunghino la vita. Offre una direzione interessante per la ricerca.
Da dove cominciare nella quotidianità
Da una dieta varia, che comprenda fonti di ALA e, quando possibile, di EPA e DHA.
Per gli adulti, EFSA indica un apporto adeguato di 250 mg al giorno di EPA e DHA complessivi. È un riferimento nutrizionale, non una dose per trattare una malattia.
Un integratore può aiutare a completare un apporto insufficiente, ma non sostituisce una dieta varia. Chi assume farmaci, soprattutto anticoagulanti, dovrebbe concordarne l’uso con il medico.
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In ALUNEMA vogliamo accompagnarti a conoscere meglio ciò che scegli per il tuo benessere. Anche gli omega-3 meritano di essere raccontati con chiarezza, lasciando spazio sia ai benefici documentati sia alle domande ancora aperte.
La scelta più consapevole comincia dal capire che cosa assumiamo, in quale quantità e per quale motivo.
Nota scientifica: NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet e Consumer Fact Sheet. EFSA, Dietary Reference Values for fats, 2010. Bhatt D. L. et al., Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia, NEJM, 2019. Nicholls S. J. et al., STRENGTH Randomized Clinical Trial, JAMA, 2020. Manson J. E. et al., Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer, NEJM, 2019. Bischoff-Ferrari H. A. et al., DO-HEALTH e orologi epigenetici dell’invecchiamento, Nature Aging, 2025.
Questo articolo ha finalità informative. I risultati degli studi descritti non dimostrano effetti terapeutici dei prodotti ALUNEMA e non sostituiscono una valutazione medica.